書く瞑想『ジャーナリング』をシステム手帳で始めよう！効果と書き方のコツを解説

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毎日忙しく過ごしていると、気づかないうちにストレスがたまり、心が疲れてしまうことはありませんか？
そんな時におすすめなのが「ジャーナリング」。つまり書くことで心を整える習慣なんです。

特にシステム手帳を活用すれば、自分に合ったスタイルでカスタマイズしながら続けることができるので、より効果的にジャーナリングを習慣化できます。


この記事では、ジャーナリングの効果や、システム手帳を使って簡単に始める方法、続けるためのコツをご紹介します。たった1日5分の習慣が、あなたの心と生活を整えるきっかけになるかもしれませんよ。

書く瞑想『ジャーナリング』とは感情を自由に書き出すこと

ジャーナリングとは、自分の思考や感情を自由に書き出す習慣のことです。「書く瞑想」とも呼ばれ、心を落ち着かせたり、ストレスを軽減したりする効果があります。特に、思考を整理したいときや、自己理解を深めたいときに役立ちます。

ジャーナリングの魅力は、書き方にルールがなく、誰でもすぐに始められることです。海外では「モーニングページ」や「グラティチュードジャーナル（感謝日記）」などの手法が広まり、メンタルヘルス向上のために実践する人が増えています。

 ジャーナリングから得られる8つの効果

ジャーナリングを習慣にすると、さまざまな効果があります。具体的な効果を8つピックアップしましたので、詳しく見ていきましょう。

ストレス解消とリラックス効果

日々のストレスや悩みを言葉にして書き出すことで、頭の中が整理され、気持ちが軽くなります。ストレスホルモンの分泌を抑え、リラックスを促す効果が期待できると言われています。

自己理解が深まり、自分の本音に気づける

毎日書き続けることで、自分がどんなことで喜びを感じ、何にストレスを感じるのかが分かるようになります。無意識に抱えている感情や思考のクセを客観視できるようになり、自分の価値観や理想の生き方について理解が深まります。

感情の整理ができ、心が安定する

不安やイライラを紙に書くことで、感情を客観的に見つめ直せます。「なぜ私はこんな気持ちになったのか？」「どうすればこの気持ちを和らげられるのか？」と自問することで、感情をコントロールしやすくなり、冷静に対処できるようになります。

アイデアや思考の整理に役立つ

頭の中に浮かんだ考えを書き出すことで、思考を明確にできます。仕事のアイデアやプロジェクトの計画、目標設定など、創造力を高めたり、より良い意思決定をするのに役立ちます。特に、箇条書きやマインドマップを使うと、思考の整理がしやすくなります。

睡眠の質が向上する

寝る前にジャーナリングをすると、日中の出来事や気になることを整理できるため、リラックスして眠りにつきやすくなります。特に「今日の良かったこと」や「感謝したいこと」を書くと、ポジティブな気持ちのまま眠ることができ、質の良い睡眠につながりますよ。

目標達成に役立つ

ジャーナリングを通して目標を明確に書き出すことで、達成へのモチベーションが高まります。たとえば、「今月の目標」「やりたいことリスト」「今日のTo-Do」などを記録すると、目標が具体化され、行動に移しやすくなります。また、過去の記録を振り返ることで、自分の成長を実感できるのも大きなメリットです。

創造力や発想力が高まる

ジャーナリングを習慣にすることで、日々の気づきやインスピレーションを書き留めることができます。自由に思考を広げたり、新しいアイデアを生み出すのに役立ちます。

自己肯定感が向上する

日々のポジティブな出来事や達成したことを書き留めることで、自分自身を肯定的に評価できるようになります。「今日はこれができた」「昨日より成長した」と記録することで、自己肯定感が育まれ、自信につながります。

システム手帳でジャーナリングをおすすめする理由

ジャーナリングにはたくさんの効果があるとお分かりいただけたと思いますが、そんなジャーナリングこそシステム手帳で行うことがオススメなのです！では、なぜおすすめなのかを詳しく解説していきますね。

書きたい内容に応じてレイアウトを変えられる

ジャーナリングには、日記形式、箇条書き、マインドマップ、イラスト入りの記録など、さまざまな書き方があります。システム手帳なら、リフィルの種類を変えることで、それぞれに合ったレイアウトで記録できます。

• モーニングページ → 無地や横罫リフィル
• 感謝日記 → シンプルな罫線リフィル
• アイデアノート → 方眼リフィル
• 振り返り用 → 週間レイアウトのリフィル

自分の書きやすいフォーマットを自由に組み合わせることで、より快適にジャーナリングを続けることができます。

フォーマットを試しながら最適化できる

綴じノートでは、書き始めた後にフォーマットを変更するのが難しいですが、システム手帳なら自由にカスタマイズできます。最初はシンプルな日記形式で始めて、慣れてきたらチェックリストやマインドマップを取り入れるなど、自分に合ったスタイルを試行錯誤しながら見つけられます。

書くスペースを自由に調整できる

その日の気分や書きたい内容によって、たくさん書く日もあれば、短めにまとめたい日もあります。システム手帳なら、ページを追加・削除できるため、「今日はたくさん書きたい！」というときにはリフィルを追加し、「今日は短めにしたい」というときには1ページに収めるなど、柔軟に調整できます。

長期間の記録を一元管理できる

綴じノートだと、1冊が終わると新しいノートに切り替えなければなりません。しかし、システム手帳なら、過去の記録をそのまま残しながら新しいページを追加できます。

【整理・管理するポイント】
振り返りやすさを求めるなら→ 年ごと・月ごとに整理
テーマごとに分ける→「感情の記録」「アイデアメモ」「目標管理」などに分類して整理

過去の自分の思考や感情を定期的に見直すことで、成長を感じたり、課題を改善するきっかけを得ることができます。

システム手帳でジャーナリングをするための準備

システム手帳の選び方

ジャーナリング用のシステム手帳を選ぶ際に考慮したいポイントを紹介します。

【サイズの選び方】
A5サイズ：広く書けるが、持ち運びには不向き。
バイブルサイズ：持ち運びと書きやすさのバランスが良い。
Mini6サイズ：コンパクトで携帯しやすいが、書くスペースは少なめ。

【リング径の選び方】
小さいリング（15mm以下）：持ち運びしやすいが、リフィルの収納量が限られる。
大きいリング（20mm以上）：たくさんのリフィルを収納できるが、少しかさばる。

【紙質の選び方】
厚めの紙（80g/m²以上）：万年筆やゲルインクでも裏抜けしにくい。
薄めの紙（60g/m²程度）：軽量で持ち運びしやすいが、裏写りしやすい場合がある。

ご自身の使いやすい大きさ・リング径・紙質を選んでくださいね。

おすすめのリフィルフォーマット

次はリフィルのフォーマットとおすすめの使い方をご紹介します。

【リフィルフォーマットの選び方】
罫線リフィル：文章を中心に書きたい人向け。
方眼リフィル：図や表を交えながら書きたい人向け。
無地リフィル：自由度が高く、イラストやマインドマップを書きたい人向け。

システム手帳が準備できたら、あとはジャーナリングしていきましょう！

ジャーナリングの書き方とポイント（初心者向け）

ジャーナリングには決まったルールがなく、自由に書けるのが魅力です。しかし、最初は何を書けばよいのかわからないこともあるので、簡単な方法から始めてみましょう。

ジャーナリングを簡単に始められる書き方アイデア

3行日記（今日の出来事・感じたこと・明日の目標）

毎日たった3行でOKなので、初心者でも無理なく続けられます。

• 1行目：「今日の出来事」→ その日にあった印象的な出来事を書く。
• 2行目：「感じたこと」→ その出来事に対する感情や気づきを記録。
• 3行目：「明日の目標」→ 小さな目標を立て、前向きな気持ちで終える。

感謝日記（今日感謝したことを3つ書く）

感謝の気持ちを記録することで、ポジティブな気持ちになりやすくなります。

ポイントは・・・
小さなことでもOK！ 「おいしいコーヒーを飲めた」「友達と笑い合えた」など、どんな些細なことでも大丈夫。
習慣化することで幸福度アップ！ 毎日続けることで、日常の中にある幸せを見つけやすくなります！

モーニングページ（朝、思いついたことを自由に書く）

朝一番に頭に浮かんだことを自由に書く方法です。

ポイントは・・・
制限なし！ 文章の構成や文法を気にせず、ひたすら書き続ける。
思考を出し切る！ 朝のうちに頭の中の雑念を出し切ることで、スッキリした気持ちで1日をスタートできます。

1日1問ジャーナリング（問いに答えるだけで簡単！）

「今日の気分は？」「最近気づいたことは？」「今、一番やりたいことは？」など、シンプルな問いに答える形でジャーナリングを行う方法です。

【質問の例】
・今日の気分を一言で表すと？
・最近嬉しかったことは？
・今一番楽しみにしていることは？
・今の悩みは？
・10年前の自分にアドバイスするとしたら？

この方法なら、毎日書く内容を考えなくても、質問に答えるだけで自然とジャーナリングができます。

ジャーナリングの書き方ポイント

何を書くかは決まったけど、毎日書けるかなか？と心配される方もいらっしゃいますよね。
そこで、ジャーナリングをするときのポイントを最後にお伝えしますね。

• 手を止めずに書き続ける（誤字脱字は気にしない）
• 「何も思いつかない」と思ったら、そのまま書く

例： 「昨日の仕事がちょっと大変だった。でも、なんとか乗り切れたから大丈夫。今日はもっと集中してやってみよう。カフェでコーヒーを飲みながら仕事をするのもいいかも。最近読んだ本のことも考えたい……。」などなど思いついたまま書くのでOK！！

まとめ：システム手帳でジャーナリングを始めよう！

ジャーナリングは、思考の整理やメンタルケアに役立つ習慣です。システム手帳を活用すれば、自分に合ったスタイルで続けやすくなります。

まずは気軽に1日5分から始めてみましょう。書くことで心が整い、生活にゆとりが生まれるはずです。あなたも、システム手帳を使ってジャーナリングを始めてみませんか？

以上　手帳作家のRaccaでした！